Vegan sportmaaltijden: hoe je moeiteloos genoeg eiwitten eet

(zonder kipfilet-fetish)

Inhoudsopgave

• Wat betekent vegan (en wat vooral niet)?
  
• Kun je als vegan genoeg eiwitten binnenkrijgen?
  
• Zijn plantaardige eiwitten “inferieur”?
  
• De beste vegan eiwitbronnen (praktisch, niet theoretisch)
  
• Wetenschappelijke bronnen
  
  

Wat betekent vegan (en wat vooral niet)?

Vegan eten betekent simpel gezegd: geen dierlijke producten. Dus geen vlees, vis, zuivel, eieren of andere dierlijke ingrediënten. Wat je wél eet: groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten, zaden en alles wat daar slim van is gemaakt.

Voor de één is het ethisch. Voor de ander duurzaam of gezond. En voor steeds meer sporters: gewoon logisch. Want laten we eerlijk zijn - spiergroei draait om eiwitten + energie + consistentie, niet om waar dat eiwit ooit is ontstaan.

Wat maakt een vegan sportmaaltijd?

Ervan uitgaande dat je een gezond eetpatroon hebt, zijn dit de dingen om aan te denken als je een sportmaaltijd samenstelt:

Kcal:
Zorg ervoor dat je in totaal genoeg calorieën binnenkrijgt. Track dit eventueel met MyFitnessPal of een andere tracker app. Wat is genoeg? Als je wilt aankomen zit je iets boven je behoefte, als je wilt afvallen zit je er iets onder, maar nooit te veel eronder.

Eiwit:
Zorg voor genoeg eiwitten in elke maaltijd. Of je nu wilt afvallen of aankomen, eiwitten zijn functioneel belangrijk. Wat is genoeg? Voor sportdoelen is het 1,6-2,0g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag een mooi mikpunt. Dus stel, ik weeg 80kg, dan is het handig als ik tussen de 128g en 160g eiwitten per dag binnenkrijg.

Koolhydraten:
Koolhydraten zijn je brandstof. Zeker rondom trainingen wil je hier niet op beknibbelen. Ze zorgen voor energie, trainingsprestatie en herstel.
Wat is genoeg? Dat hangt af van je trainingsvolume, maar voor de meeste sporters geldt: koolhydraten zijn geen vijand, maar gereedschap. Rijst, aardappelen, pasta, brood, havermout, fruit - kies wat je goed verdraagt en makkelijk volhoudt.

Vetten:
Vetten zijn belangrijk voor hormonen, verzadiging en algemene gezondheid. Niet het hoofddoel van je sportmaaltijd, maar ook zeker geen bijzaak.
Wat is genoeg? Meestal kom je vanzelf goed uit als je kookt met wat olie en regelmatig noten, zaden of avocado eet. Ga hier niet extreem in.

Vezels & micronutriënten:
Groenten en fruit leveren geen spiergroei per gram, maar wel alles wat ervoor zorgt dat je lichaam überhaupt kan presteren. Denk aan herstel, darmgezondheid en energie.
Praktisch: voeg altijd groenten toe aan je maaltijd, ook als je bulkt. Je lichaam is geen prullenbak.

Timing (optioneel, maar handig):
Je hoeft niet op de minuut te eten, maar een eiwitrijke maaltijd voor en na je training maakt het leven wel makkelijker. Zeker als je vaak traint. Iets meer koolhydraten rondom je training is ook slim, zeker als je wilt aankomen - zo hebben je spieren altijd genoeg brandstof.

Samengevat:
Een goede vegan sportmaaltijd hoeft niet “perfect”, maar functioneel:

• genoeg calorieën
  
• genoeg eiwit
  
• voldoende koolhydraten
  
• wat vet
  
• groenten erbij
  

Doe je dit consequent, dan doet je lichaam de rest.

Kun je als vegan genoeg eiwitten binnenkrijgen?

Kort antwoord: ja.
Iets langer antwoord: ja, mits je het niet “op gevoel” doet.

De mythe dat veganisten automatisch eiwittekort hebben, komt vooral voort uit mensen die:

• geen idee hebben hoeveel eiwit ze nodig hebben
  
• denken dat een paar kikkererwten in je salade een volwaardige maaltijd maken
  
  

Plantaardige eiwitten zijn er genoeg, maar je moet ze bewust kiezen. Dat betekent in de praktijk:

• Zet eiwitten elke maaltijd centraal, zorg dat er genoeg tofu, tempeh, seitan of wat dan ook in je gerecht zit (en kies een bron die hóóg zit in eiwit, zet bijvoorbeeld niet ‘bonen’ centraal als ‘de’ eiwitbron).
  
• Combineer meerdere plantaardige eiwitbronnen per maaltijd (is gewoon slim)
  
• Mik iets hoger in de eiwitinname (± 20–30%)
  
• Kies vleesvervangers op eiwit, niet op marketing
  
• Gebruik een vegan eiwitshake als hulpmiddel (zoals alle sporters doen)
  
  

Niet ingewikkeld. Wel volwaardig eten.

Zijn plantaardige eiwitten “inferieur”?

Dit is waar het vaak technisch wordt - maar we houden het simpel.

Dierlijke eiwitten hebben gemiddeld een gunstiger aminozuurprofiel per gram. Klopt. Ze bevatten vaak voldoende van alle essentiële aminozuren in één bron.

Plantaardige eiwitten bevatten óók alle aminozuren, maar:

• granen zijn wat lager in lysine
  
• peulvruchten lager in methionine
  

Het gevolg? Je combineert ze.
Bonen + granen. Soja + rijst. Tofu + brood. Klaar.

Je hoeft geen biochemicus te zijn - je hoeft alleen gevarieerd te eten. Doe je dat, dan is spieropbouw op plantaardige voeding volledig haalbaar. In de praktijk. Met echte mensen. Niet alleen in theorie.

De beste vegan eiwitbronnen (praktisch bekeken)

Niet alles met veel eiwit per 100 gram is ook realistisch als hoofdcomponent van je maaltijd. 

Leuk bijvoorbeeld dat hennepzaad 33g/100g eiwit bevat, maar je eet waarschijnlijk geen 100g hennepzaad per eetmoment. Hooguit een eetlepel. Dus dat is een extraatje. 

Liever focus ik daarom op de bronnen die de grootste, realistische hoeveelheid eiwitten per maaltijd verschaffen.

Dus hieronder:
De bronnen die in de praktijk de grootste eiwit-chunk leveren.

Nummer 1: Soja (tofu, tempeh, sojablokjes)

• ± 15–20 g eiwit per 100 g
  
• Volwaardig aminozuurprofiel
  
• Super veelzijdig
  
  

→ Ruggengraat van veel vegan sportmaaltijden

Nummer 2: Seitan

• ± 25 g eiwit per 100 g
  
• Zeer eiwitrijk
  
• Minder geschikt bij glutenintolerantie
  
  

→ Top voor hoge eiwitdoelen

Nummer 3: Linzen & bonen

• ± 8–21 g eiwit per 100 g (gekookt vs droog)
  
• Goed verzadigend
  
• Ideaal te combineren met granen
  
  

→ Dagelijkse basis, niet sexy maar effectief

Ook top: Vleesvervangers met focus op eiwit

• Let op: >15 g eiwit per 100 g
  
• Check ingrediënten en etiketten
  
  

→ Handig, zolang je kritisch blijft

Ondersteunend (niet je hoofdbron)

• Havermout
  
• Quinoa
  
• Noten & zaden
  
• Vegan eiwitpoeder
  
  

Prima erbij, maar hier bouw je geen hele maaltijd op - wel je totaal.

Conclusie

Vegan sportmaaltijden kun je prima zelf inrichten.
Plantaardig eten gaat meer dan prima samen met spiergroei, mits je het slim aanpakt.

Voor spiergroei is de basis: 

• Genoeg calorieën
• Genoeg eiwitten
• Structuur
• Consistentie

Wetenschappelijke bronnen

• Phillips & Van Loon (2011) – Dietary protein for athletes
  
• Melina et al. (2016) – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
  
• Gorissen & Witard (2018) – Characterising the muscle anabolic potential of plant-based protein sources