Fabel of feit: kan je lichaam maar 30 gram eiwit per maaltijd opnemen?

 Er zijn maar weinig fitnesstheorieën die zo hardnekkig zijn als deze:

“Je lichaam kan maar 30 gram eiwit per maaltijd opnemen, de rest zet je om in vet.”

Klinkt lekker simpel. Alleen is het helaas — zoals zoveel populaire voedingswijsheden — niet waar. Of nou ja, half waar, maar op de verkeerde manier uitgelegd.

De fabel: je lichaam kan maar 30 gram eiwit opnemen

De gedachte hierachter is dat je lichaam maar een beperkte hoeveelheid eiwit tegelijk kan gebruiken voor spieropbouw. En dat klopt deels: je kunt inderdaad niet eindeloos blijven eten en verwachten dat alles naar je biceps gaat.

Maar “opnemen” is iets anders dan “gebruiken voor spiergroei”.

Want — verrassing — je lichaam is niet dom. Het is geen IKEA-bouwpakket waar de schroeven die niet passen direct in de prullenbak gaan.

De waarheid: je lichaam gebruikt álle eiwit, maar niet allemaal voor spieren

 Je lichaam neemt al het eiwit op dat je eet. Het verschil is wat ermee gedaan wordt.
Een deel van die aminozuren (de bouwsteentjes van eiwit) wordt gebruikt om spierweefsel te repareren of op te bouwen.

Een ander deel gaat naar enzymen, hormonen, immuuncellen, neurotransmitters — kortom, alles wat je lijf nodig heeft om te blijven functioneren.

En wat er écht overblijft? Dat wordt gewoon geoxideerd (verbrand) of via gluconeogenese omgezet naar glucose als energiebron.

Dus nee, je lichaam gooit het niet weg. Het herverdeelt het.

Even technisch: oxidatie vs. gluconeogenese

• Oxidatie betekent simpelweg dat het eiwit als energiebron wordt gebruikt.
  Je lichaam haalt er dus calorieën uit.

• Gluconeogenese is het proces waarbij aminozuren (vooral alanine en glutamine) worden omgezet naar glucose.
  Dat gebeurt vooral als je weinig koolhydraten eet, of tussen maaltijden door wanneer je bloedsuiker daalt.

Het is dus niet alsof extra eiwit automatisch in je vetrollen verdwijnt.

Het lichaam kiest gewoon de meest logische bestemming: eerst de noodzakelijke processen, dan spiergroei, en de rest eventueel als energie.

Over die aminozuurpool

Er is geen soort intern “aminozuur-reservoir” dat ergens in je buik zit, maar wel een kleine, dynamische aminozuurpool in je bloed, lever en spieren.

Die wordt continu aangevuld en leeggetrokken — vergelijk het met een bankrekening met automatisch incasso’s.

Je stort eiwit via je voeding, en het lichaam haalt eruit wanneer het nodig is.

Die pool maakt het ook mogelijk dat je niet elke drie uur per se eiwitten moet eten.
Zolang je over de dag genoeg binnenkrijgt, heeft je lijf altijd bouwmateriaal bij de hand.

Even over dat andere fabeltje: te veel eiwit is slecht voor je lever of nieren

Nog zo’n klassieker die maar niet wil verdwijnen.

Bij gezonde mensen is er geen enkel bewijs dat een hogere eiwitinname (zelfs boven de 2 g/kg lichaamsgewicht) schadelijk is voor lever of nieren. Sterker nog: onderzoeken laten zien dat zelfs bij langdurige hoge inname (tot 3 g/kg) geen negatieve effecten optreden op leverenzymen of nierfiltratie.

Waar komt dat idee dan vandaan?

Van patiënten met bestaande nierziektes.

Bij die groep moet de nieren inderdaad ontzien worden — maar dat betekent niet dat gezonde mensen daar last van krijgen. Dat is alsof je zegt: “Mensen met astma moeten voorzichtig zijn met hardlopen, dus niemand mag meer joggen.”

De lever daarentegen is juist een beest van een orgaan. Het breekt stikstof af, maakt ureum aan, en kan moeiteloos omgaan met een hogere eiwitaanvoer. Als eiwit schadelijk zou zijn voor je lever, zouden bodybuilders allang uitgestorven zijn.

Hoeveel eetmomenten zijn optimaal voor spiergroei?

Onderzoek suggereert dat 3 tot 5 eiwitrijke maaltijden per dag het meeste voordeel bieden.
Dat komt omdat het spiereiwitsynthese (MPS) — het proces van spieropbouw — tijdelijk piekt na een maaltijd en na 3–4 uur weer daalt. Door dat proces meerdere keren per dag te stimuleren, haal je het maximale eruit.

Maar: meer maaltijden betekent niet automatisch meer groei.

Als je je dagelijkse eiwitdoel haalt (rond 1,6–2,2 g/kg lichaamsgewicht), en je verdeelt dat een beetje logisch over de dag, dan zit je goed.

De conclusie:

• ❌ Het is een fabel dat je lichaam maar 30g eiwit per maaltijd kan opnemen.

• ✅ De waarheid: je lichaam neemt alles op, maar gebruikt het voor verschillende functies.

• Extra eiwit wordt niet direct omgezet in vet, maar gebruikt als bouwstof, energie of om andere processen te ondersteunen.

• Er bestaat een aminozuurpool die zorgt dat je niet elke paar uur hoeft te eten.

• Gezonde mensen hoeven zich geen zorgen te maken over lever of nieren bij een hogere eiwitinname.

• Voor spiergroei zijn 3–5 eiwitrijke eetmomenten ideaal.

Oftewel: als jij ’s avonds een flinke tofu-bowl van 60 gram eiwit wegharkt — geen paniek.
Je lichaam denkt niet: “Oh nee, dat is te veel, hup, de helft naar de vetmassa.”
Het denkt eerder: “Top, genoeg bouwmateriaal voor vandaag.”